Consigue el abdomen de J.Lo con estos ejercicios fáciles de hacer en casa
¿Estás buscando una rutina completa y sencilla de ejercicios, para tener el abdomen plano y la cintura más estilizada? ¡Acá está! Desde la preparación hasta la recuperación del músculo, descubre este entrenamiento de 5 pasos y logra tu objetivo.
#1 Preparación
Antes de empezar, lo recomendable es prepararse una botella con agua fresca porque la hidratación es esencial. Con este entrenamiento, el agua alcanzará para satisfacer las necesidades de tu cuerpo.
#2 Entrada en calor
Botella de agua lista: es hora de entrar en calor. Esto es muy importante para no lesionar los músculos. Te damos algunas opciones, por ejemplo puedes hacer cinco minutos de bicicleta fija.
Otra opción es hacer unos cinco minutos de elíptico, que también le vendrá bien a tus glúteos.
O puedes simplemente optar por caminar cinco minutos en la cinta.
Si no vas al gimnasio o no tienes alguna de estas máquinas a mano, puedes salir a trotar por cinco minutos o bien dar dos vueltas a la manzana.
Otra gran idea es saltar la cuerda, actividad que además quema muchas calorías. ¡Verás qué rápido entras en calor!
Y algo un poco más recreativo que te hará activar las caderas, es dar un par de vueltas con el hula hula.
#3 Rutina para abdominales
Los ejercicios básicos son buenos para comenzar y al inicio puedes pedir ayuda. A medida que te sientas más cómoda puedes aumentar las repeticiones, proponerte nuevos desafíos y agregarle movimiento a los estáticos. Tendrás de todo en esta rutina.
Recuéstate boca arriba, flexiona un poco las rodillas y eleva el tronco sin doblar la espalda. Puedes estirar los brazos si te cuesta mucho. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Flexiona las rodillas en 90° para que la espalda quede bien apoyada y lleva cada rodilla al pecho, alternando las piernas. Haz 3 series de 10 también.
Para quemar un poco esos jamoncitos (rollitos) de las caderas, que dan el tan odiado efecto muffin, flexiona un brazo en forma de jarra e inclínate lateralmente hacia la rodilla del brazo estirado. Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.
¡Qué empiecen los desafíos! Ahora ponte de pie, flexiona una rodilla y levanta un poco una de tus piernas. Intenta mantener la postura concentrando la fuerza en el abdomen.
Ahora agáchate un poco, si es que puedes. La idea es que lo único que este muy contraído sea el abdomen, Si se te complica mucho, lo mejor es quedarse en la posición inicial y simplemente mantener la postura por al menos 30 segundos.
Un poco de oblicuos: imita esta postura y lleva el brazo hacia la pierna opuesta. Repite 3 series de 10 cruces por brazo.
Comencemos con la rutina de plancha, que es un ejercicio muy completo y ofrece variables muy interesante.
Para empezar, sostén la postura por 30 segundos con los glúteos apenas levantados y sin arquear la espalda.
Prueba el escalador. Lleva de a una rodilla a la vez al pecho. Haz 3 series de 15 repeticiones por pierna.
Estira un brazo y la pierna opuesta y mantén la postura por 15 segundos por lado. ¡Es bastante difícil, pero tus abs oblicuos trabajarán un montón!
Vuelve a la postura inicial y mantenla por otros 20 segundos. Del próxima ejercicio, harás un máximo de diez repeticiones (esperemos que las completes).
Ahora impúlsate con los brazos y aplaude. Mientras estés en el aire, tus abs tienen que estar más duros que nunca para evitar lesiones.
Puedes agregarle un poco más de cardio. Haz la plancha con los brazos estiradas y lleva las rodillas al pecho.
Luego despégate del suelo y salta estirando las manos hacia arriba, para hacer y volver a la postura de plancha. Prueba con 3 series de 5 repeticiones para empezar.
Tienes que probar la plancha boca arriba. Intenta sostener la postura por 30 segundos.
Desde esta postura, ponte en la posición de V y sostente por 30 segundos. ¡Esos abdominales bajos sí que pueden sentirse!
Ahora es el turno de la plancha lateral. Pon el brazo a la altura del hombro y mantén la postura por 30 segundos.
Cambia de lado y repite el ejercicio. Recuerda que la fuerza siempre tiene que estar en el abdomen, no en la espalda. ¡Y los brazos casi no tienen que sentir tu peso!
Ahora apoya el antebrazo en el suelo y, con la misma postura anterior, pon un poco de ritmo al ejercicio.
Eleva así tu cadera con el abdomen bien contraído. Haz 3 series de 10 elevaciones por lado.
Para fortalecer los abdominales, también viene bien hacer un poco de espinales. Así que ponte boca abajo con brazos y piernas estirados.
Ahora, presiona los glúteos y eleva piernas y brazos al mismo tiempo. Serían 3 series de 15, ¡vamos!
¿Tiene una pelota? ¡Aquí van algunas ideas para sacarle provecho! La puedes usar para apoyar los pies y hacer abs elevando el tronco. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Luego recuesta tu espalda en ella y, con los pies fijos en el suelo y las manos en la nuca, eleva tu trono. Haz otras 3 series de 15.
Ahora coloca la pelota en tus piernas y haz una plancha por 20 segundo. Prueba bajar unas 10 veces haciendo flexiones de brazos.
¿Te animas a más? Entonces flexiona una de las piernas e intenta bajar de nuevo. En los ejercicios de equilibrio, los abs trabajan mucho más. Prueba con unas diez repeticiones.
¡Más elementos! Este ejercicio es el único de la rutina que incluye pesas (de 2 kilos para empezar). Si no tienes, puedes usar dos botellas de agua de 500 ml. Estira las piernas y elévalas hasta que alcancen tus manos. ¡Qué la espalda no se levante del suelo! Son 3 series de 7 repeticiones.
Ahora vamos contra la pared o también puedes hacerlos en el aire. Sostén la postura por 30 segundos y siente cómo arden tus músculos.
Si ya lo haces en el aire, siempre asegúrate de tener la espalda derechita. Si sacas mucho los glúteos, trabajarán más tus piernas.
¿Estás lista para aumentar el entrenamiento? Entonces puedes trabajar algo de abs con cuádriceps agregando un poco de ritmo.
Si tienes una rueda para abdominales a mano, ¡aprovéchala! Tus abs bajos estarán agradecido.
Lo importante en este ejercicio es contraer el abdomen para que no duela la espalda, mantener las piernas juntas y la espalda recta. Empieza por 3 series de 5 repeticiones. ¡Quema!
Si cuentas con un banco inclinado para hacer abs, puedes hacer 3 series de 20, tres veces por semana. ¡Un plus!
#4 Estiramiento
Pocas personas le dedican al estiramiento el tiempo que verdaderamente necesita y, si no lo haces, no podrás entrenar mañana. La clave de cualquier entrenamiento es la constancia, así que a elongar se ha dicho.
El primer estiramiento consta de de tres partes. Para empezar, hay que ponerse boca abajo con ambos brazos a la altura de los hombros.
Luego, tienes que empujar el suelo y estirar tu cuello hacia arriba buscando que llegue al cielo.
Por último, levanta la cola con los antebrazos y las plantas del pie pegados al suelo e intenta no doblar la rodilla. Así se estirará piernas y espalda por los espinales que has hecho.
El segundo es para estirar de costado. Procura mantener cada postura unos 20 segundos, para que el músculo llegue a relajarse.
Esta postura viene del yoga y te ayudara a elongar bien los abdominales y a aumentar tu elasticidad.
Si ya practicas yoga, puedes hacer la postura parada y también estirarás las piernas (ideal para quienes entraron en calor con el elípitico).
#5 Recuperación
Último paso: quince minutos después de hacer la actividad física, come una manzana, una banana o un puñado de pasas de uvas para recuperar el músculo. ¡Y ahora a descansar!
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