Piston squats: el movimiento que fortalecerá tu abdomen y te dará unos glúteos redonditos
Puedes preguntar a cualquier instructor de gimnasio en el mundo y te dirá que los mejores ejercicios para piernas son el peso muerto, los lunges y las sentadillas, pues involucran diversos grupos musculares con un sólo movimiento.
Por eso es que estos ejercicios no deben faltar en tu rutina de pierna, ya que te darán los mejores rendimientos en el menor tiempo.
Sin embargo, hay algunas variaciones muy efectivas que son recomendables si deseas darle variedad a tus entrenamientos.
Una de esas variaciones es conocida como Pistol o Piston squat, y es uno de los ejercicios más populares en los box de crossfit, pues requerirá que tu balance, fuerza en el core y potencia de piernas sean las más adecuadas.
Además, este ejercicio te ayudará a entender mejor si tu entrenamiento de piernas ha sido disparejo, así que no es mala idea integrarlo de vez en cuando para conocer tu progreso.
¿Cómo se hace un Pistol squat?
La forma más común que se maneja en los box de crossfit es balancearte en un pie, mientras la otra pierna se mantiene estirada al frente.
Con la espalda recta, baja lo más que puedas con una sola pierna, sin permitir que el talón contrario toque el piso. Después vuelve a subir, sólo con la fuerza de un lado.
Suena difícil y lo es, pero existen algunas alternativas para que las realices aún sin entrenamiento previo.
Pistol Squat con silla o banco
Coloca una silla detrás de ti, ponte en un pie y estira una pierna adelante. Baja hasta que logres sentarte.
Ahora es momento de subir con la fuerza de un sólo lado y sin apoyarte con las manos en el banco.
Pistol Squat con apoyo
Realiza el mismo movimiento del Pistol squat, pero en esta ocasión, al bajar y subir sujétate con las manos de una barra o estructura sólida que te permita subir.
Pistol squat con TRX
Sujeta un TRX en una estructura elevada, toma las manijas y recarga tu peso hacia atrás con el compás abierto a la altura de los hombros. Levanta una pierna y baja, al subir puedes utilizar el aparato para volver a ponerte de pie.
Pistol squat con bola medicinal
Coloca una pelota medicinal frente a ti, ahí recarga tu pie delantero y estíralo por completo. Baja en sentadilla pistón y regresa.
¿Qué beneficios tiene el Pistol squat?
Tus glúteos se fortalecerán debido a que los involucras para mantener la posición, también lo hará todo el femoral y el core, pero lo mejor de todo es que evitas desbalances musculares en tu cuerpo.
Si una pierna es más débil que la otra, lo notarás de inmediato porque incrementará la dificultad del ejercicio. Así que si deseas integrarla a tus rutinas será un movimiento tanto de corrección como de fortaleza, dos grandes beneficios que nunca debes ignorar.
La manera correcta de hacerlo es con sets por repeticiones, por ejemplo:
- Tres sets de 6 repeticiones por pierna con banco para principiantes.
- Cuatro series de 8 a 12 repeticiones por lado recargado en barra para intermedios.
- Cuatro sets de 12 repeticiones por pierna sin apoyo alguno para avanzados.
¿Qué te parece este ejercicio? ¿Crees que podrías realizarlo? mini:
Oye, si quieres tener piernas de revista, checa estos artícuilos: